علت اصلی بروز كمردرد در میان دوچرخه سواران سفت بودن عضلات پشت و انعطاف پذیر نبودن آن ها می باشد. كشیدگی عضلات فوقانی كمر زمانی اتفاق می افتد كه دوچرخه سوار فشار زیادی را بر روی زمین های نا هموار به ركاب وارد كند. كشیدگی زیاد و قرار داشتن عضله برای مدت زمان طولانی در یك وضعیت خاص، عضلات را ضعیف و خسته می كند و انعطاف پذیری كم در هنگام ركاب زدن، منجر به سفت شدن پا ها یا عضلات كمر می شود و منجر به درد در ناحیه پایین كمر می شود. با توجه به این كه عضلات پای دوچرخه سواران قوی است و در حالت چرخش پدال، مفصل ران و لگن حركتی تقریبن دورانی دارد، تنه و به خصوص میان تنه دوچرخه سواران باید قوی و موزون باشد تا از فشارهایی كه به قسمت پایین كمر وارد می شود حفاظت كند، اگر دست و پای ورزیده به میان تنه ای ضعیف مرتبط باشد، مشكل ساز خواهد بود. از این رو قسمت پایین كمر از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
بسته به نوع دوچرخه سواری استرس های متفاوتی به دوچرخه سواران وارد می شود. برای نمونه، استرس و فشار هایی كه بر روی یك دوچرخه سوار تایم تریل (مسابقه دوچرخه سواری داخل سالن) با یك دوچرخه سوار كوهستان وجود دارد، یكسان نیست. یك دكتر تراپیست می گوید: شخصی كه دوچرخه سوار تایم تریل بود برای درمان به او مراجعه كرد، از ناحیه گردن و پایین كمر احساس ناراحتی می كرد. این حالت به دلیل قرار گرفتن و موقعیت نا مناسب شخص در تمام طول مسابقه روی داده بود. او برروی دسته فرمان خم شده بود و از دنده های سبك برای سرعت زیاد استفاده كرده بود كه سبب خستگی عضلات پشت و كشیدگی و كوفتگی زیاد عضلات پشت گردن شده بود. دوچرخه سوارهایی كه برای تفریح ركاب می زنند، با توجه به این كه عضلات كمر آن ها آمادگی كم تری دارد، باید به طور مرتب حالت نشستن خود را عوض نمایند (با جا به جا شدن یا برخاستن از روی زین و تغییر موقعیت دست ها بر روی دسته فرمان و شاخ گاوی)، با این كارها به عضلات و ماهیچه ها امكان استراحت و گردش خون مناسب را می دهند. اگر ستون فقرات قدری خمیده و قوس دار باشد راحت تر می توان شوك های وارده را جذب نمود و همچنین شخص راحت تر است نسبت به زمانی كه آیرودینامیكی سریع (خوابیده روی فرمان) به خود گرفته باشد.
علت درد های فوقانی كمر می تواند انداختن وزن زیاد روی دسته فرمان و همچنین فاصله زیاد دست ها از یک دیگر روی دسته فرمان و یا استفاده از دسته فرمان های خیلی عریض باشد.
تسكین و درمان كمر درد
برای كمك و مراقبت كمر تان ابتدا باید به تنظیمات دوچرخه تان نظر بیافكنید، سپس استحكام و انعطاف پذیری بدن و سپس به تكنیك ها و وضعیت های قرار گیری بر روی دوچرخه بپردازید. زمانی كه دوچرخه می خرید تنظیمات ضروری آن كه ارتفاع زین و اندازه كرپی فرمان می باشد، بایستی متناسب با بدن شما صورت گیرد. ارتفاع زیاد زین سبب می شود كه درهنگام ركاب زدن مفصل های ران و باسن اذیت شود. برای تنظیم صحیح ارتفاع زین، روی زین قرار بگیرید اگر پاشنه پایی شما روی پدال باشد و زانوهای شما خم نشود بهترین ارتفاع زین است. تنظیم زوایای زین و كرپی متناسب با راحتی فرد قابل تغییر است.
عمومن در دوچرخه های جاده ای و شهری از سیستم های كمك فنر دار استفاده نمی شود اما امكان خرید و استفاده از زین های فنری و لوله زین فنر دار وجود دارد. همچنین استفاده از دسته فرمان های خم دار برای كمر مناسب تر از دسته فرمان راست می باشد. استفاده از فریم های كمك فنردار در دوچرخه های كوهستان برای كمر بسیار مناسب است چون فشار های كمتری به پشت و كمر منتقل می شود.
مقاوم سازی و انعطاف پذیر كردن ماهیچه ها و عضلات كمر
برای جلوگیری از بروز كمر درد پروفسور لارس مك نولتون، فیزیولوژیست دانشگاه بت (bath) توصیه می كند كه ورزش های كششی و انعطافی و تقویت عضلات شكم برای مقاوم كردن ماهیچه ها در برابر شوك ها و در امان بودن ستون فقرات، حتمن در برنامه ورزشی روزانه قرار گیرد. مردان نیاز به تقویت انعطاف پذیری عضلات خود دارند و برعكس، زنان بیشتر نیاز به قوی نمودن عضلات ماهیچه ای خود دارند. یك برنامه ورزشی خوب، پیشنهاد می كند روزی سه بار حركات كششی انجام گردد:
۱-پس از برخاستن از خواب ۲- پیش از ورزش ۳- پس از ورزش ماهیچه های پشت بازو ها و گردن و شكم نیز باید تقویت شوند.
تقویت كردن عضلات میانی كمر: نرمش هایی كه برای مقاوم كردن تنه و عضلات كمر وجود دارد، اگر بطور مداوم انجام شود از ستون فقرات در برابر فشارهای وارده به آن محافظت می كند، حركت های زیر بسیار مفیدند. هریك از حركات كششی زیر باید ۱۰-۸ ثانیه انجام شوند.
تجربه و آموزش: مانند تمامی ورزش ها اگر بدن آمادگی نداشته باشد و شخص ورزش های سنگین (از هرنوعی) انجام دهد، دچار آسیب دیدگی خواهد شد. بنا براین باید ورزش ها و نرمش ها را به طور سبك شروع كرد و به تدریج بر مقدار و حجم آن افزود. در دوچرخه سواری سرعتی نباید یك باره (بدون داشتن تجربه و آمادگی از پیش) و برای مدت زمان طولانی بر روی دسته فرمان خم شد، بلكه باید به تدریج و مرحله به مرحله این كار را انجام داد.
اگر شما از دوچرخه سواری دچار كمردرد شده اید و دوچرخه سواری را كنار گذاشته اید، دوچرخه خود را برداشته و پس از انجام تنظیمات متناسب با بدن خود، ابتدا از مسافت های كم آغاز كنید. ملایم ركاب بزنید به تدریج مسافت ها را بیشتر كرده و مدت ركاب زدن را افزایش دهید. در مراحل اولیه، زمین های هموار و بدون شیب را انتخاب و از دنده های سنگین استفاده كنید. كرپی را بالا بیاورید تا كمر تان در حالت مناسب تری قرار گیرد، برای كمتر وارد شدن تنش به ناحیه بالای كمر تان می توانید از دستكش های ویژه استفاده كنید و یا توسط نوار و اسفنج های ویژه دسته فرمان و شاخ گاوی ها را بپوشانید.
در حین دوچرخه سواری، هراز چند گاهی خود را به عقب بكشید تا ستون فقرات شما به سمت عقب خم شود و عضلات كمر شما استراحت كند. دوچرخه سواران كوهستان اگر دچار كمردرد شدند، نباید در سربالایی ها ركاب بزنند یا روی زمین های خیلی ناهموار دوچرخه سواری كنند و نباید حركات انفجاری انجام دهند و همچنین نباید از دنده های نا درست سبك در مسیرهای ناهموار كه نیاز به دنده های سنگین دارد استفاده كنند.
فاصله بین زین و دسته فرمان: فاصله بین نوك زین تا دسته فرمان باید به اندازه طول یك آرنج تا نوك انگشتان به علاوه چهار انگشت باشد.
ارتفاع لوله زین: بهترین ارتفاع زمانی است كه پس از نشستن برروی زین، پاشنه پای شما روی پدال بوده و زانوهای شما خم نشده باشد. لازم به ذكر است در هر كدام از تنظیمات فوق نباید كرپی فرمان یا لوله زین بیشتر از حد درجاتی كه روی آن ها حك شده است بالا بیاید، زیرا در غیر این صورت احتمال شكستن آن ها بسیار زیاد است.
هیچ گاه به یك باره ارتفاع كرپی فرمان یا زین را كم یا زیاد نكنید، بلكه هر چند روز یك بار 5/0 سانتی متر تغییر ارتفاع دهید تا به حد مطلوب برسید.هدف از انجام تغییرات، جلوگیری از بروز كمر درد و یا كاهش درد كمر و لذت بردن از دوچرخه سواری است. كرپی فرمان را می توان تا حدی بالا بیاورید كه احساس راحتی كنید، تنها نبایست بیشتر از علامت حك شده برروی آن بالا بیاورید.
هركسی كه به ورزش حرفه ای روی می آورد اگر در تمرینات خود تعادل نداشته باشد، هر لحظه امكان بروز كمر درد برای او وجود دارد، اما با انجام فعالیت ها و نرمش های مختلف می تواند ریسك آسیب دیدگی را كاهش دهد.
26/2/2015, 1:45 pm من طرف وحید فرشچی![دلایل کمردرد در دوچرخه سواری - راه تسکین و درمان آن Collapse_generic{$vbcollapse['collapseimg_'.$id]}]($stylevar[imgdir_button]/collapse_generic{$vbcollapse['collapseimg_'.$id]}.gif)
عنوان: دلایل کمردرد در دوچرخه سواری - راه تسکین و درمان آن 
